体に蓄積されない油(サラダ油とオリーブ油)

最近、オリーブ油は体にいいということで人気の油ですが、オリーブは歴史的にもっとも古くから食べられてきた食品の1つといえるでしょう。最近、人気を集めている健康効果は多々あります。

最近は、酸化しにくい油として人気ですが、ギリシャ・ローマ時代からの天然便秘薬「オリーブオイル」 | 腸をごきげんににもあるように便秘に効くというものです。古くから便秘改善用に使われてきた歴史もあります。

特に古代ギリシャ時代、すでに食用として用いられていました。オリーブ油は地中海沿岸の料理に欠かせないが、健康的な油であるとして、近年日本でも人気が高まってきています。それだけに、その成分がどのようなものであるかです。

オリーブ油の脂肪の構成脂肪酸は、主としてオレイン酸です。オレイン酸は、コレステロールを取り除く働きをする不飽和脂肪酸の一種ですが、不飽和の部分は1ヶ所です。不飽和脂肪酸には、よく知られているリノール酸やDHAなど多くの種類がありますが、オレイン酸のように不飽和の部分が一個というのは他にはほとんど存在しません。

さらに、不飽和脂肪酸でありながら、不飽和の部分が少ないので、酸化しにくいという利点も見逃せません。また、体内に貯蔵されることは少なく、エネルギーとして消費されやすいのです。脂肪酸の中でオレイン酸のような一価不飽和脂肪酸は、パーム油に多いステアリン酸や、肉などに含まれるパルミチン酸のような飽和脂肪酸、リノール酸やDHAなどの多価不飽和脂肪酸、それぞれ1に対して1.5の比率でとるようにと日本人の栄養所要量で指示されています。

飽和脂肪酸は定期預金のように体内に蓄えられ、皮下脂肪などとして貯蔵されるのに対して、多価不飽和脂肪酸は、体内で各種の化学反応にかかわる一方で酸化しやすいため、酸化朋を防止するようなビタミン類をとることが必要です。その点で、不飽和脂肪酸ではあるが、安定していて体内にたまらないオレイン酸のようなものを中心に食べることが望ましいのです。

ところで、オリーブ油が安定していて酸化しにくい証拠として、赤ちゃんの皮膚につけても安全なことがあげられます。もし、赤ちゃんの皮膚にサラダ油などを塗ったとすると、しばらくすると炎症を起こして腫れてきます。

これは、脂肪が酸化して肌を刺激するからです。オリーブ油は酸化しにくいので皮膚に塗っても何も変化はおきません。この酸化しにくい性質は、加熱する際にも安心です。揚げ物などもからりと揚がるし、妙め物をしてもべたつきません。油は加熱すると酸化して粘性を増すものが多いのですが、オレイン酸の多いオリーブ油は、加熱による酸化が起こりにくいのです。なお、揚げ物の場合、200度程度に温度を上げた方がからりと揚がります。

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カレーは辛さで代謝が上がるという幻、ルウは脂肪が多いという事実

日本人には絶大な家庭料理の人気の上位をキープするカレーライス。インド料理とはだいぶ異なった日本独特の食べ物で、1年間に1人当たり50食以上は食べています。普段は、ごはんは1杯しか食べない人でもカレーなら2~3杯は食べてしまうなどからもカレー人気度がわかります。

しかし、カレーライスには注意が必要です。日本独特のカレーライスは、頻繁に食べると、健康にとってマイナス部分も気になります。健康にマイナスになるかどうかは、カレーソースの材料とつくり方が影響します。日本独特のカレーソースは、カレールウを使用します。実はこれ食べ過ぎるとマイナス面が際立ってきます。ルウはとろみを出すために、脂肪を多量に使ってつくります。小麦粉とバターでつくったどろっとしたカレーソース、レトルト食品、飲食店のカレーなど、みな脂肪分が多いのです。

市販の即席カレールウも同じです。これは、ときどき食べるのなら健康に影響はありませんが、頻繁に食べるとなると、脂肪と食塩のとりすぎになり、大事な栄養源のタンパク質も不足します。カレールウの脂肪含有量が非常に大きくなる原因は、コストを安価にするためです。

インドや南方各地で食べている本来のカレーソースは、さまざまな野菜を柔らかくなるまでよく煮てから裏ごしするといった手法でつくられています。これだと、とろりとしてコクが出るが、時間がかかり、材料の野菜の値段がかさんで、かなり高価になってしまいます。

レトルト食品のカレーの表示を見ればひとめでわかりますが、値段の安いものは、最初に食用植物油脂、次に小麦粉、そして、野菜、牛肉、香辛料といった順に記載されています。これは法律で、材料の多いものから順に並べて記載するという決まりがあるためです。

これが高級なものにな朋ると、先頭が肉、次いで野菜、香辛料といった順に並び、かなり後にバター、生クリームなどが記載されています。そこで、健康的なカレーライスを食べようと思ったら、市販のカレールウを使わず、カレー粉と野菜を主にして自分でつくるか、ホテルなどで出している、野菜を重点的に使ってあるカレーソースを使用することです。

このようなものは、食塩の量も少ないので、その点でも健康的です。これに対して、脂肪が多いカレーソースは、食塩を多く使わないとしっかりした味になりません。ちなみにカレールウを使ってつくったカレーソースは、脂肪が1人前脂肪が20グラム以上と、1日の適当量の半分、食塩は6グラムと、1日分の3分の2にもなることを知っておくといいでしょう。

じゃがいもパワー

ジャガイモを栄養学的に見た場合、ジャガイモの主成分はでんぶんですが、エネルギーは100グラム当たり77キロカロリーで、同重量のご飯の50パーセントのエネルギーという低カロリー食品であるとともに、ビタミンC を始めとするビタミン群、カリウムと良質の繊維などが含まれていることは意外に知られていないかもしれません。じゃがいもはよく食卓にあがる人気の食材でもあります。

さまざまな料理に使われるじゃがいもは栄養素が豊富 | 食材のプロフィール

みそ汁、漬け物、個煮などをよく食べる私たち日本人は、知らず知らずのうちに塩分(ナトリウム)過剰に陥っているため、世界で最も高血圧になりやすい民族であるといわれています。

塩分(ナトリウム) が多くなると、血圧が上昇し、高血圧の原因となります。血圧を下げるには、塩分を控えるほかにカリウムを含む食品を摂取して、体内のナトリウムを体外に排出する方法をとることも必要です。

ジャガイモに多く含まれているカリウムは、体内の余分なナトリウムを尿とともに排泄させるため、高血圧の人には有効な食品です。また、ジャガイモに含まれているビタミンCは、100グラム中23ミリグラムと豊富であるとともに、調理しても失われにくいため、ホウレン草などから摂取するよりも効果的なビタミン源です。
芋類のビタミンCは熱に壊れにくく美容食として最高 | ビタミン Q & A
とくに新じゃがのビタミンC含有量はミカンに勝るとも劣らないといわれています。

新鮮な野菜の不足しがちな長い航海の必需品で、壊血病やくる病を防ぐのにとても役立ったということです。ただ、ジャガイモの芽や緑色に変化した部分にはソラニンという有毒物が含まれています。このソラニンは弱い毒性物質で、多量に摂取すると腹痛、嘔吐などを伴いますが、熱に弱く、加熱するとほとんど破壊されます。

ジャガイモは、通常加熱調理しますから、ソラニンの毒性はあまり問題になりませんが、あらかじめ除去しておいたほうが無難です。

以上のように、ジャガイモは、カリウムが多く、栄養的にビタミン群などを含むアルカリ性食品であり、世界各国で親しまれている食品です。けれども、ジャガイモばかり食べていれば良いというわけではありません。肉や野菜などをバランスよくとり、規則正しい食生活を送ることが、健康を維持するための秘訣なのです。

眠れない時はホットミルクでリラックスする

イライラする原因はいろいろありますが、原因のひとつにカルシウム不足があります。カルシウム摂取量が少ないと、神経がイライラしなかなか寝付けないということがあります。カルシウムの多い食品としては牛乳が代表的ですが、これならどの家庭にも冷蔵庫にあるでしょう。
牛乳にはCPP(カルシウムホスホペプチド)と呼ばれるカルシウムの吸収を促進する物質が含まれています。CPPはカルシウムとリン酸塩にペプチドが結合したものです。ペプチドというのは、タンパク質を構成しているアミノ酸がいくつか結合した物質です。

タンパク質よりは分子が小さく、アミノ酸まで分解せずに分解が途中で止まったものです。

牛乳にはイライラを抑える物質がもう1つ含まれています。それは、トリプトファンというアミノ酸です。必須アミノ酸は8種類ありますが、その中の1つであるトリプトファンは、神経のイライラを鎮める鎮静作用をもっています。

トリプトファン含有量の多い食品は少ないのですが、その中で牛乳はトリプトファンが多く含まれている食品の1つです。しかも、液状なので消化酵素も作用しやすく分解されやすいため、体内にとり入れやすいです。そこで、イライラして寝つきにくい場合、牛乳を飲むことによって安眠することができるのです。

この場合、牛乳は温めて飲むほう効果大です。というのは、胃に温かい飲物が入ると、体全体がほのかに暖まります。このことで神経が鎮静し、さらに、温かいと消化酵素の分泌も促進されて、タンパク質が早く分解し、トリプトファンの吸収もよく行なわれます。

また、その効果を高め、くつろいだ気分にするためには、ゆっくり飲むのがいいでしょうただし、薬などで単独でトリプトファンを摂取することは栄養上あまりおすすめできません。というのは、トリプトファンは必須アミノ酸の1つであるため、薬でとると必須アミノ酸のバランスが崩れ、栄養障害を起こすためです。しかし、トリプトファンを食物からとった場合は、トリプトファンの摂取量が必要以上に多くなっても、自然に吸収がコントロールされて、栄養障害などを起こすことはない。このように、薬品的なものによって単独にとるのと、自然の食品中に含まれているものからとるのとでは、同じように見えても、体内での働きはまったく異なるのです。この他、大豆のタンパク質もトリプトファンが豊富なので、きな粉ミルクをつくって飲めば、さらに鎮静効果大です。

トリプトファンを意識した食事を心がけることが大切です。